این موادغذایی اگر مرتباً خورده شوند، به شما کمک خواهند کرد که راهبردها و توصیه های غذایی که در سال  از طرف وزارت بهداشت ارائه شده را برآورده کرده و موادمغذی به بدنتان برسانید که به طور معمول در رژیم غذایی کشور ما کمتر مورد استفاده قرار می گیرد. طبق این توصیه های غذایی، ما ایرانی ها باید از مقدار بیشتری میوه و سبزیجات، حبوبات کامل و محصولات لبنی کم چرب در برنامه غذاییمان استفاده کنیم.

این لیست همه غذاهای مغذی که باید بخشی از رژیم غذایی شما را تشکیل دهد را در خود دارد.

آنچه که برای سالم ماندن اهمیت زیادی دارد داشتن یک الگوی غذایی است که همه این موادغذایی را در کنار موادغذایی مغذی دیگر و فعالیت جسمی در خود داشته باشد.

و فراموش نکنید که سهم های غذایی در خورد و خوراک شما اهمیت زیادی دارند، حتی درمورد غذاهای سالم. البته درخوردن سبزیجات آزادی بیشتری دارید اما در خوردن سایر موادغذایی جز آن باید سهم غذایی سالم را مد نظر قرار دهید.

موادغذایی مثل آجیل بسیار مغذی هستند اما اگر بیش از حد از آن مصرف کنید وزنتان بالا خواهد رفت و این با هدفی که در ذهنتان دارید که سلامت و کاهش وزن است، متناقض است.

10 ماده غذایی چند کاره

1. ماست ساده کم چرب یا بدون چربی نسبت به سایر محصولات لبنی  کلسیم بیشتری در خود دارد و حاوی میزان قابل توجهی هم از سایر موادمغذی مثل پروتئین و پتاسیم است. خیلی مواد مفید دیگر هم جز اینها در خود دارد مثل پربیوتیک ها که برای سلامت نگه داشتن توازن باکتریایی در  روده بسیار مفید است. همچنین افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند، ماست را خیلی بهتر از شیر تحمل می کنند. ماست ساده که حاوی ویتامین D باشد تهیه کنید و می توانید خودتان هم کمی میوه به آن اضافه کنید. می توانید از ماست در دستورالعمل غذاها و نان و شیرینی هم استفاده کنید. ماست دوست ندارید؟ شیر کم چرب هم یک ماده لبنی بسیار عالی است که هر فنجان آن فقط 83 کالری دارد و می توانید خیلی راحت از آن داخل قهوه خود استفاده کنید تا آن سه سهم لبنیات که در روز باید استفاده کنید را مصرف کنید. موادلبنی هر نوع ماده مغذی که برای تغذیه سالم به آن نیاز دارید را در خود دارد و دقیقاً با توازنی عالی. هیچ گروه غذایی دیگری به این حد کامل یا مقرون به صرفه نیست.

2. تخم مرغ هم جزئی از این لیست است چون بسیار مغذی، مقرون به صرفه و عالی برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن است. تحقیقات نشان می دهد که اگر در وعده صبحانه خود از تخم مرغ استفاده کنید، کالری کمتری در طول روز مصرف خواهید کرد و بدون اینکه روی سطح کلسترول بدن تانتاثیر منفی داشته باشد، وزنتان پایین خواهد آمد. تخم مرغ همچنین حاوی 12 ویتامین و ماده معدنی ازجمله کولین که برای رشد مغز و حافظه بسیار مفید است می باشد. از تخم مرغ می توانید در هر وعده غذایی که دوست داشتید و به هر شکلی که دوست داشتید استفاده کنید.

3. آجیل به خاطر محتوی چربی بالای آن، آوازه چندان خوبی ندارد اما پروتئین، چربی هایی که برای قلب سالم هستند و محتوی آنتی اکسیدان های آن، می تواند آنرا جزء این لیست 10 تایی موادغذایی برتر بیاورد. رمز کار در مصرف آجیل کنترل سهم غذایی است. همه آجیل ها اگر در سهم های کوچک مصرف شوند، سالم هستند و تحقیقات نیز نشان می دهد که می توانند به پایین آوردن سطح کلسترول در بدن و کاهش وزن کمک کنند. چه پسته دوست داشته باشید چه بادام یا فندق، یک سهم 30 گرمی در روز می توانید از آجیل ها استفاده کنید. می توانید از آن در سالاد، سیریال صبحانه و غذاها استفاده کنید. به تنهایی هم تنقلات بسیار خوب و سالمی به شمار می روند.

4. کیوی جزء مغذی ترین میوه ها و سرشار از آنتی اکسیدان هستند. یک عدد کیوی بزرگ، نیاز روزانه شما به ویتامین C را تامین می کند و همچنین منبع بسیار خوبی از پتاسیم، فیبر به شمار می رود و کیوی جزء تنها میوه هایی است که  ویتامین A و E که جزء موادغذایی کم یاب هستند را هم در خود دارد. ظاهر زیبا و طعم جالب آن علاقه همه را به خوردن جلب می کند. می توانید آن را به تنهایی استفاده کنید یا داخل سالاد و دسر بریزید. همچنین به خاطر محتوی فیبری که دارد خاصیت ضد یبوست هم دارد.

5. گنه گنه الان دیگر در اکثر سوپرمارکت ها یافت می شود و یکی از بهترین حبوبات است. این ماده یک حبوبات قدیمی است که استفاده آن بسیار ساده است و سرشار از پروتئین (8 گرم پروتئین در هر یک فنجان پخته آن)، فیبر (5 گرم در هر فنجان) و آهن می باشد. گنه گنه همچنین محتوی مقدار قابل توجهی روی، ویتامین E و سلنیوم است که به کنترل وزنتان و پایین آوردن احتمال بیماری های قلبی و دیابت کمک می کند. پختن گنه گنه به اندازه برنج ساده است  و می توانید آن را به تنهایی یا مخلوط با سبزیجات، آجیل یا گوشت مصرف کنید. علاوه بر گنه گنه می توانید جو، گندم سیاه، گندم کامل، برنج وحشی و ارزش را هم امتحان کنید.

6. حبوبات واقعاً برای سلامت قلبتان مفید هستند. حبوبات هم سرشار از فیبر حل نشدنی هستند که به پایین آوردن کلسترول کمک می کند و هم حاوی فیبر حل شدنی هستند که سیرتان می کند و به کاهش چربی های اضافه تان کمک می کند. همچنین منبع بسیار خوبی از پروتئین کم چرب، کربوهیدرات، منیزیوم و پتاسیم می باشد. می توانید از آنها در کنار غذا، در سوپ خورش و غیره استفاده کنید. میزان توصیه شده برای مصرف حبوبات، سه فنجان در هفته است.

7. ماهی سالمون نیز به خاطر محتوی اسیدچرب امگا 3 خود، جزء موادغذایی برتر است. تحقیقات نشان می دهد که اسیدچرب امگا3 به حفظ سلامت قلب کمک می کند به همین خاطر است که انجمن قلب در امریکا مصرف ماهی های چربی مثل سالمون را در هفته پیشنهاد می کند. سالمون بسیار کم کالری است (100 گرم آن چیزی در حدود 200 کالری دارد) و سرشار از پروتئین و آهن است و میزان بسیار پایینی چربی اشباع (چربی مضر) در خود دارد. ماهی سالمون را می توانید به صورت کبابی، آب پز یا پخته به همراه سس سالسا یا سایر سس های کم چرب به همراه سبزیجات تازه مصرف کنید. اگر سالمون دوست ندارید، می توانید از سایر انواع ماهی مثل ماهی تن کنسروی استفاده کنید.

8. کلم بروکلی امروزه به یکی از پرطرفدارترین سبزیجات تبدیل شده چون هم خوشمزه است و هم درتمام طول سال موجود است. بروکلی منبع بسیار خوبی از ویتامین A و C، ویتامین K که استخوان ساز است و میزان قابل توجهی فیبر برای کمک به سیر کردنتان و کنترل وزنتان می باشد. برخی تصور می کنند که بتا-کاروتین (ویتامین A) فقط در سبزیجات نارنجی و زرد رنگ یافت می شود اما کلم بروکلی منبع بسیار خوبی از این ویتامین به شمار می رود. کلم بروکلی را می توانید به صورت خام، بخارپز، سرخ شده، یا کبابی استفاده کنید. می توانید آن را در کنار غذا، در سالاد و سوپ استفاده کنید.

9. سیب زمینی شیرین یکی از خوشمزه ترین اعضای سبزیجات نارنجی رنگ تیره است که محتوی بسیار خوبی از ویتامین A دارد. می توانید آنرا جایگزین سیب زمینی معمولی کنید و قبل زا اینکه برای خوردن آن کره یا شکر استفاده کنید، حتماً شیرینی آن را بچشید و تا حد امکان کمتر از آنها استفاده کنید. هرچه بیشتر  از موادغذایی مثل سیب زمینی که منبع خوبی از پتاسیم به شمار میروند  هرچه کمتر از موادغذایی با سدیم بالا استفاده کنید، می توانید تاثیر سدیم بر فشارخون و پوکی استخوان را کاهش دهید. کدو تنبل، هویج، فلفل دلمه ای نارنجی هم سبزیجاتی تقریباً مشابه سیب زمینی شیرین هستند.

10. توت ها میزان بسیار قابل توجهی از فواید غذایی را در جثه کوچک خود جمع کرده است. این میوه سرشار از آنتی اکسیدان،  بسیار کم کالری، و سرشار از آب و فیبر برای کمک به کنترل قند خون و سیر نگه داشتنتان می باشد. مزه شیرین آن میل شما به شیرینیجات را هم ارضاء می کند. تمشک آبی یکی از بهترین منابع آنتی اکسیدان است. همه توتها را می توانید بعنوان طعم دهنده به غذاهای مختلف، از سالاد گرفته تا سیریال و ماست اضافه کنید.